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Reis Bowl mit Huhn oder Gemüse

Gesunde Reis-Bowl mit gegrilltem Hähnchen oder saisonalem Gemüse, serviert mit frischen Toppings und aromatischer Sauce.

Zutaten (für ca. 20 Portionen)

Für den Reis:

  • 3 kg Basmatireis oder Vollkornreis
  • 6 Liter Wasser
  • Salz

Für Hähnchen-Variante:

  • 3 kg Hähnchenbrust oder -schenkel
  • 100ml Sojasauce
  • 50ml Sesamöl
  • 4 EL Honig
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 cm Ingwer, gehackt
  • Salz, Pfeffer

Für Gemüse-Variante:

  • 2 kg Brokkoli, in Röschen
  • 1 kg Paprika, gewürfelt
  • 1 kg Zucchini, in Scheiben
  • 500g Champignons, halbiert
  • 500g Karotten, julienniert
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Für die Toppings:

  • 1 kg Gurke, gewürfelt
  • 500g Cherrytomaten, halbiert
  • 4 Avocados, gewürfelt
  • 200g Sesamsamen, geröstet
  • 1 Bund Koriander, gehackt
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln, in Ringe

Für die Sauce:

  • 400ml Sojasauce
  • 200ml Reisessig
  • 100ml Sesamöl
  • 4 EL Honig
  • 4 Knoblauchzehen, gepresst
  • 2 cm Ingwer, gerieben
  • 2 EL Chiliflocken

Zubereitung

Reis:

  1. Kochen: Reis nach Packungsanleitung kochen (ca. 15-20 Minuten).
  2. Abgießen: Abgießen und ausdampfen lassen.
  3. Lockern: Mit einer Gabel auflockern.

Protein/Gemüse:

Hähnchen:

  1. Marinieren: Hähnchen mit Sojasauce, Sesamöl, Honig, Knoblauch und Ingwer marinieren (30 Minuten).
  2. Grillen/Braten: Hähnchen grillen oder in der Pfanne braten (ca. 6-8 Minuten pro Seite).
  3. Schneiden: In Streifen schneiden.

Gemüse:

  1. Würzen: Gemüse mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen.
  2. Rösten: Im Ofen bei 200°C ca. 15-20 Minuten rösten oder in der Pfanne anbraten.

Sauce:

  1. Mischen: Alle Zutaten verrühren.
  2. Abschmecken: Nach Geschmack anpassen.

Zusammenstellung:

  1. Schichten: Reis als Basis in Schüsseln geben.
  2. Protein/Gemüse: Hähnchen oder Gemüse darauf verteilen.
  3. Toppings: Mit Gurke, Tomaten, Avocado, Sesam und Kräutern garnieren.
  4. Sauce: Großzügig Sauce darüber geben.

Tipps

  • Reis kann vorgekocht und aufgewärmt werden
  • Verschiedene Proteine separat zubereiten für individuelle Wünsche
  • Bowl kann nach Geschmack zusammengestellt werden
  • Für besondere Frische: Avocado erst kurz vor dem Servieren schneiden

Nährwertinformation (pro Portion)

  • Ca. 450 kcal (Hähnchen)
  • Kohlenhydrate: 55g
  • Protein: 30g
  • Fett: 15g