Goldene Hirse-Bowl mit mediterranem Ofengemüse & Zitronen-Tahini-Dressing

Bowls sind das ideale Format für modernes Catering: Sie sind optisch ansprechend, einfach zu transportieren und lassen sich wunderbar vorbereiten. Diese Variante mit Hirse – einem nährstoffreichen, glutenfreien und leicht verdaulichen Getreide – ist ein echtes Kraftpaket. Das im Ofen geröstete Gemüse entwickelt eine intensive Süße, die perfekt mit dem cremigen Dressing und dem würzigen Feta harmoniert.

Zutaten (für ca. 10-12 Bowls)

Für die Hirse:

• 500 g Goldhirse
• 1 Liter hochwertige Gemüsebrühe
• 2 Lorbeerblätter
• 1 EL Olivenöl

Für das Ofengemüse:

• 2 rote Paprika
• 2 gelbe Paprika
• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 große rote Zwiebel
• 500 g Kirschtomaten am Zweig
• 4 EL Olivenöl
• 2 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Thymian
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für das Dressing:

• 200 g Tahini (helle Sesampaste)
• Saft von 2-3 Zitronen (ca. 120 ml)
• 2-3 Knoblauchzehen, fein gepresst
• 4 EL Olivenöl extra vergine
• 2 TL Ahornsirup oder Honig (optional, für die Balance)
• ca. 150-200 ml eiskaltes Wasser
• Salz

Toppings & Finish:

• 400 g Feta, grob zerbröselt (oder vegane Feta-Alternative)
• 1 großes Bund glatte Petersilie, grob gehackt
• 100 g geröstete Kichererbsen (optional, für extra Crunch)
• Zitronenspalten zum Servieren

Zubereitung

Schritt 1: Hirse kochen

1. Die Hirse in einem feinen Sieb unter heißem Wasser gründlich waschen, bis das Wasser klar bleibt. Dieser Schritt ist wichtig, um eventuelle Bitterstoffe (Saponine) zu entfernen.
2. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die abgetropfte Hirse darin kurz andünsten.
3. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, die Lorbeerblätter hinzufügen und alles aufkochen lassen.
4. Die Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren und die Hirse zugedeckt ca. 15-20 Minuten quellen lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. Nicht umrühren!
5. Den Topf vom Herd nehmen und die Hirse zugedeckt weitere 10 Minuten nachdampfen lassen. Anschließend die Lorbeerblätter entfernen und die Hirse mit einer Gabel auflockern.

Schritt 2: Gemüse rösten

1. Den Backofen auf 220°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Paprika, Zucchini und rote Zwiebel in mundgerechte, ca. 2-3 cm große Stücke schneiden.
3. Das geschnittene Gemüse auf einem großen Backblech verteilen. Mit Olivenöl, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer gut vermengen.
4. Im heißen Ofen für ca. 20 Minuten rösten.
5. Die Kirschtomaten am Zweig hinzufügen und alles für weitere 10-15 Minuten rösten, bis das Gemüse weich ist und an den Rändern schöne Röstspuren aufweist.

Schritt 3: Dressing zubereiten

1. Tahini, Zitronensaft, gepressten Knoblauch, Olivenöl und Ahornsirup in einer Schüssel verrühren. Die Masse wird zunächst sehr dick.
2. Langsam und unter ständigem Rühren das eiskalte Wasser hinzufügen, bis ein cremiges, fließfähiges Dressing entsteht.
3. Kräftig mit Salz abschmecken.

Schritt 4: Die Bowl zusammenstellen

1. Die warme Hirse als Basis in die Schalen füllen.
2. Das geröstete Gemüse darauf anrichten.
3. Großzügig mit dem zerbröselten Feta und der gehackten Petersilie bestreuen.
4. Optional die gerösteten Kichererbsen für zusätzlichen Crunch darüber geben.
5. Das Dressing kurz vor dem Servieren über die Bowl träufeln und mit einer Zitronenspalte garnieren.

Profi-Tipps für Catering & Meal-Prep

• Komponenten-Vorbereitung: Alle Bestandteile dieser Bowl lassen sich hervorragend getrennt voneinander vorbereiten. Hirse und Gemüse können am Vortag gekocht/geröstet und im Kühlschrank gelagert werden. Das Dressing hält sich in einem verschlossenen Glas mehrere Tage.
• Anrichtung für Events: Für ein Buffet die Komponenten getrennt in großen Schalen anrichten (Hirse, Gemüse, Feta, Petersilie, Dressing). So können sich die Gäste ihre Bowl selbst zusammenstellen und alles bleibt frisch.
• To-Go-Bowls: Für den Verkauf oder als Lunch-Box die Hirse nach unten, dann das Gemüse und die Toppings darauf schichten. Das Dressing in einem separaten kleinen Behälter mitgeben, damit es erst kurz vor dem Verzehr darüber gegeben wird und nichts durchweicht.
• Protein-Boost: Für eine nicht-vegetarische Variante passt gegrilltes Hähnchenfilet oder Lachs hervorragend dazu. Für eine vegane Protein-Option eignen sich die gerösteten Kichererbsen, Edamame oder marinierter Tofu.

Nährwertinformation (Schätzung pro Bowl)

• Kalorien: ca. 550-650 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 60g
• Protein: ca. 20g
• Fett: ca. 25g